Como los jóvenes deportistas que empiezan a despuntar, los corredores aficionados también tienen sus ídolos. Quienes montan en bicicleta sueñan con seguir la rueda de Pogacar; los aficionados al tenis, con imitar el revés de Sinner, y los golfistas, con emular a Rory McIlroy. Cada año, alrededor de 1,3 millones de personas completan una maratón en todo el mundo, una cifra enorme y en constante crecimiento. Sin embargo, pocos corredores aficionados conocen a las grandes figuras de los 42,195 kilómetros.
El atleta sueco, que ganó la maratón de Nueva York en su debut, ha desarrollado un método propio basado en el análisis constante de datos y las señales de su organismo. Su preparación incluye mediciones de lactato, entrenamientos en cámaras térmicas y un control exhaustivo del consumo de carbohidratos
Como los jóvenes deportistas que empiezan a despuntar, los corredores aficionados también tienen sus ídolos. Quienes montan en bicicleta sueñan con seguir la rueda de Pogacar; los aficionados al tenis, con imitar el revés de Sinner, y los golfistas, con emular a Rory McIlroy. Cada año, alrededor de 1,3 millones de personas completan una maratón en todo el mundo, una cifra enorme y en constante crecimiento. Sin embargo, pocos corredores aficionados conocen a las grandes figuras de los 42,195 kilómetros.
Uno de los nombres que ha despertado mayor interés es el de Andreas Almgren, el atleta sueco de 30 años que ganó la maratón de Nueva York de 2026. Su victoria llamó la atención por varios motivos. Es sueco, blanco y europeo, algo poco habitual en una prueba dominada durante décadas por corredores africanos. El último ganador no africano de raza blanca había sido el brasileño Marílson Gomes dos Santos, que se impuso en 2006 y 2008. Además, Almgren consiguió la victoria en su debut en la distancia, después de haber competido únicamente tres veces en pruebas de medio maratón.
Su físico también rompe con la imagen tradicional del maratoniano africano, habitualmente muy delgado y fibroso. Almgren tiene una musculatura desarrollada tanto en el torso como en las piernas y procede del mediofondo, una especialidad que exige velocidad y potencia.
Licenciado en Ingeniería Industrial por el Real Instituto de Tecnología de Estocolmo (KTH), Almgren no tiene entrenador. Diseña sus propios planes de preparación con la ayuda de varios asesores y ha desarrollado un método de entrenamiento basado en sus conocimientos científicos y técnicos. Su principal virtud consiste en interpretar las señales que le envía el cuerpo y adaptar las sesiones en tiempo real.
El llamado ‘método Almgren’ permite entender no solo las razones de sus buenos resultados, sino también cómo pueden mejorar los corredores aficionados. Uno de los grandes dilemas de cualquier maratoniano es encontrar el equilibrio entre los entrenamientos exigentes, necesarios para progresar, y el descanso, imprescindible para evitar lesiones y llegar en buenas condiciones a la competición.
Almgren es un especialista en el análisis de datos y organiza toda su preparación mediante hojas de cálculo y programas de entrenamiento como TrainingPeaks o Golden Cheetah. Su principal preocupación es ajustar la intensidad de cada sesión a las condiciones físicas de ese día.
Los planes tradicionales establecen ritmos de entrenamiento a partir de pruebas previas, sensaciones y frecuencia cardiaca. El sueco, sin embargo, parte de que cada jornada es diferente: una mala noche, una recuperación incompleta o cualquier molestia pueden hacer que un ritmo habitual resulte contraproducente.
Para saber hasta dónde puede exigirse, se realiza decenas de mediciones de lactato mediante pequeñas muestras de sangre obtenidas de la yema de los dedos o del lóbulo de la oreja. Los resultados se analizan prácticamente al instante, incluso durante los descansos entre series.
La medición del lactato funciona como el cuentarrevoluciones de un coche de competición: permite saber cuánto está forzando el motor y cuándo conviene cambiar de marcha. Almgren ha establecido tres niveles de referencia —L1, L2 y L3— que corresponden a diferentes grados de esfuerzo físico. De esta manera, puede ajustar la intensidad de cada entrenamiento para aprovecharlo al máximo sin acumular una fatiga innecesaria.
Las mediciones de lactato resultan complicadas cuando se corre al aire libre o en una pista. Por eso, Almgren suele realizar parte de sus entrenamientos matinales en una cinta de correr, acompañado por una persona que le toma muestras de sangre. Por la tarde, se traslada a la pista o sale a correr por carretera.
La cinta, un modelo de altas prestaciones, le permite mantener unas condiciones de carrera controladas y facilita el seguimiento de sus parámetros físicos.
Una semana habitual de preparación antes de su primera maratón incluía sesiones especialmente exigentes. El martes, por ejemplo, comenzaba con 50 minutos de carrera al umbral de lactato 1. Por la tarde realizaba 16 series de 1.000 metros, con un minuto de recuperación entre cada una.
«Creo que mantuve una media de 2:50 minutos por kilómetro en las ocho primeras series, pero tenía un nivel de lactato de 1,5 mmol, así que estaba corriendo de forma controlada. Después aceleré en las ocho últimas, hasta aproximadamente 2:47 por kilómetro, pero seguía siendo un esfuerzo relativamente cómodo. Cuando terminé, pensé: ‘Sí, ahora estoy en bastante buena forma'», explica el propio atleta.
Con una concentración de lactato de 1,5 mmol, el esfuerzo se mantenía en un nivel controlado, sin una acumulación significativa de lactato asociada a una fatiga muscular elevada. Durante los minutos de recuperación, Almgren comprobaba que los valores se mantuvieran alrededor de esa cifra.
El viernes combinaba 50 minutos de carrera matinal en una cinta instalada en una cámara térmica, con temperatura y humedad controladas, y otros 13 kilómetros de carrera suave por la tarde, seguidos de diez aceleraciones de 100 metros en pista para trabajar la técnica.
También en esta sesión vigilaba hasta el último detalle. Utilizaba sensores colocados sobre la piel para controlar su temperatura corporal y procuraba que no superase los 38,5 grados. La cámara térmica le permitía, además, simular distintas condiciones ambientales de competición.
El sábado llegaba otra de las sesiones importantes: una carrera progresiva de 40 kilómetros por un recorrido con desniveles que imitaba las características del trazado de Nueva York. Sus parciales fueron de 35 minutos, 31:20, 29:46 y 28:30 en cada uno de los cuatro tramos de diez kilómetros.
«Después de aquella carrera pensé: ‘Sí, quizá la idea de correr una maratón no sea tan mala. Me encontré muy bien'», recuerda.
La sesión clave de su preparación fue el entrenamiento de larga distancia, aunque Almgren modificó el planteamiento tradicional. En lugar de completar una tirada larga a un ritmo uniforme, dividió los 40 kilómetros en cuatro bloques, comenzando a una velocidad muy cómoda y terminando con un último tramo de diez kilómetros a un ritmo propio de un especialista en pruebas de fondo en pista.
Por sus condiciones físicas y su trayectoria, Almgren tiene un motor rápido y potente, especialmente adecuado para esfuerzos de entre siete y 60 minutos. Su gran desafío era trasladar esa capacidad a una prueba de más de dos horas sin llegar al tramo final con las piernas agotadas.
Lo consiguió en Nueva York. Completó la carrera en dos horas exactas, manteniendo un esfuerzo muy controlado y evitando desperdiciar energía. Solo en los últimos 2,195 kilómetros aceleró de verdad: recorrió ese tramo en seis minutos, un registro extraordinario.
Su principal enseñanza para los corredores aficionados es que los pulsómetros, los planes de entrenamiento y las pautas de alimentación son herramientas útiles, pero no deben convertirse en una obligación inamovible. Aprender a escuchar las sensaciones del propio cuerpo y adaptar los esfuerzos puede ser incluso más importante que seguir una tabla al pie de la letra.
No todas las técnicas de Almgren convencen a los especialistas. Algunos fisiólogos y psicólogos deportivos se muestran escépticos ante determinados aspectos de su método, especialmente por el nivel de control al que somete su organismo.
En los días previos a la maratón de Nueva York, el atleta fue fotografiado mientras entrenaba en Central Park. A intervalos regulares, sacaba de un bolsillo una pequeña bolsa, soplaba en su interior hasta inflarla por completo y se la entregaba a una persona que le acompañaba en bicicleta.
El procedimiento servía para analizar la presencia de carbono 13 en el aire espirado. Para ello, Almgren utiliza un marcador incorporado a los suplementos nutricionales que consume. El análisis permite calcular cuánto carbohidrato está utilizando su organismo y ajustar la cantidad que necesita ingerir durante el ejercicio.
Se trata, en definitiva, de otra forma de controlar en tiempo real la eficiencia de su metabolismo y adaptar la alimentación a las necesidades del esfuerzo.
Los especialistas advierten, no obstante, de que un seguimiento tan exhaustivo puede tener un coste psicológico importante. Someter cada entrenamiento a mediciones y análisis constantes puede generar una presión mental considerable. Almgren, sin embargo, es un deportista experimentado que ya ha conseguido resultados de primer nivel. Después de su triunfo en Nueva York, todavía podría añadir otra gran maratón a su palmarés o buscar un nuevo objetivo en los Juegos Olímpicos de Los Ángeles 2028 antes de cerrar su carrera deportiva.
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